Fit durch die Wechseljahre

Wenn von den Wechseljahren die Rede ist, denken viele automatisch an Beschwerden und gesundheitliche Probleme. Dabei handelt es sich bei den Wechseljahren um eine ganz natürliche Phase im Leben einer Frau, die durch hormonelle Veränderungen gekennzeichnet ist. Damit sind die Wechseljahre keine Krankheit, sondern eine normale Lebensphase mit neuen Herausforderungen und Chancen.

Ein Großteil der Frauen durchlebt die Wechseljahre im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Während dieser Zeit kommt es zu einer allmählichen Abnahme der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Dieser Prozess verläuft bei jeder Frau individuell und kann von Fall zu Fall unterschiedliche Symptome hervorrufen. Einige Frauen erleben während der Wechseljahre leichte bis gar keine Beschwerden, andere wiederum sind mit stärkeren Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen konfrontiert.

Grundlagen der Wechseljahre

Die Wechseljahre und ihre Phasen

Die Wechseljahre, auch als Klimakterium bekannt, sind eine wichtige Phase im Leben einer Frau und beginnen meist im Alter von 40 bis 45 Jahren. In dieser Zeit stellt sich das Hormonzusammenspiel der Frau um. Es gibt verschiedene Phasen der Wechseljahre, die unterschiedlich lange dauern können. Die erste Phase wird als Prämenopause bezeichnet und ist gekennzeichnet durch erste Umstellungen am Körper. Die Monatsblutungen kommen oft unregelmäßiger, und die Zyklen sind kürzer oder länger. Phasen der Wechseljahre:

1. Prämenopause

2. Perimenopause

3. Menopause

4. Postmenopause

Hormonelle Veränderungen

Während der Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt im Körper der Frau. Die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron sinkt, während die Konzentration des follikelstimulierenden Hormons (FSH) ansteigt. Diese hormonellen Veränderungen haben Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit und den Menstruationszyklus.

Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon und steuert unter anderem den Zyklus und die Fruchtbarkeit. Ein Rückgang des Östrogenspiegels kann zu verschiedenen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen führen.
Progesteron ist ein weiteres bedeutsames Sexualhormon und unterstützt die Gebärmutterschleimhaut während des Zyklus. Ein Mangel an Progesteron kann zu unregelmäßigen Blutungen und Stimmungsschwankungen beitragen.
FSH (follikelstimulierendes Hormon) ist verantwortlich für die Reifung der Eizellen. In den Wechseljahren steigt der FSH-Spiegel, da die Eierstöcke weniger Eizellen produzieren und weniger Östrogen und Progesteron ausschütten.

In den Wechseljahren ist es wichtig, auf eine ausgewogene Lebensweise mit viel Bewegung und gesunde Ernährung zu achten, um den Körper bestmöglich zu unterstützen.

Symptome und Beschwerden

Zu den unangenehmen Wechseljahrsbeschwerden zählen vor allem Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Viele Frauen berichten auch von einer ungewollten Gewichtszunahme.

Hitzewallungen

Hitzewallungen sind ein häufiges Anzeichen für Wechseljahre und treten bei bis zu zwei Dritteln der Frauen auf. Sie äußern sich durch ein plötzliches Wärmegefühl im Gesicht, Hals und Oberkörper, häufig gefolgt von Schweißausbrüchen. Hitzewallungen werden in der Postmenopause, also nach der Menopause, als am stärksten angegeben.

Tipps gegen Hitzewallungen:

Locker sitzende Kleidung aus natürlichen Materialien, wie Baumwolle, tragen
Regelmäßig den Raum lüften
Den Körper mit kaltem Wasser abkühlen, z.B. durch kalte Kompressen

Schlafstörungen

Ein weiteres häufiges Symptom in den Wechseljahren sind Schlafstörungen. Frauen berichten oft von nächtlichem Schwitzen, das den Schlaf stören kann. Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst sind:

Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen, wie z.B. progressive Muskelentspannung
Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten
Vermeidung von Koffein und Alkohol am Abend

Stimmungsschwankungen

Die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre können auch zu Stimmungsschwankungen und sogar zu depressiven Verstimmungen führen. Was du tun kannst, wenn du davon betroffen bist:

Regelmäßige Bewegung, um „Glückshormone“ wie Endorphine und Serotonin zu fördern
Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga
Ausreichend Zeit für soziale Kontakte und Hobbies nehmen

Gewichtszunahme

Während der Wechseljahre kommt es auch zu einer Veränderung des Stoffwechsels, die zu einer Zunahme des Körpergewichts führen kann. Typisch ist auch eine Umverteilung des Körperfettes, welches sich nun vorwiegend am Bauch ablagert.

Natürliche Hilfsmittel und Therapien

Wenn du unter typischen Wechseljahrsbeschwerden leidest und zusätzlich zu den oben genannten Tipps deinen Körper unterstützen möchtest, gibt es verschiedene natürliche Hilfsmittel, die du probieren kannst.

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind natürliche, pflanzliche Substanzen, die von ihrer chemischen Struktur her dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähnlich sind. Diese Substanzen können helfen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern, indem sie teilweise, in abgeschwächter Form, die Funktion von Östrogen im Körper übernehmen. Einige der Pflanzen, die Phytoöstrogene enthalten, sind:

Soja
Leinsamen
Rotklee
Hopfen

Soja und Isoflavone

Soja enthält natürliche Verbindungen namens Isoflavone, die zu den „Phytoöstrogene“ gehören. Diese Verbindungen ähneln wie die anderen Phytoöstrogene in ihrer chemischen Struktur dem Östrogen im Körper und können an spezielle Östrogenrezeptoren binden, um eine schwache östrogenartige Wirkung auszuüben. Diese schwache Wirkung kann Frauen in den Wechseljahren helfen, Symptome wie Hitzewallungen zu lindern. Wichtig zu wissen ist, dass Isoflavone jedoch nur gezielt an bestimmte Östrogenrezeptoren binden, was vor negativen hormonellen Einflüssen schützen kann.

Seit Beginn des Jahres 2020 besitzt die überarbeitete S3-Leitlinie „Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen“ Gültigkeit. Darin werden u.a. Isoflavonen eine Wirkung bei einer Tagesdosierung von 30 mg bis 80 mg zugeschrieben.

Im Allgemeinen werden hierzulande nicht genügend Sojaprodukte verzehrt, um von den Vorteilen der Isoflavone zu profitieren. Daher solltest du folgende Lebensmittel fest in deine tägliche Ernährung integrieren:

Sojamilch
Tofu
Tempeh
Edamame (junge Sojabohnen)

Neben der Aufnahme durch die genannten pflanzlichen Lebensmittel gibt es Sojaisoflavone auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel.

Die Bedeutung von Ernährung und Lebensstil

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist während der Wechseljahre besonders wichtig. Hormonelle Veränderungen können zu verschiedenen Beschwerden führen, die durch eine bewusste Ernährung abgemildert werden können. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Litern täglich. Geeignete Getränke sind mineralstoffreiches Wasser oder ungesüßter Tee. Deine Ernährung sollte reich an Obst und Gemüse, pflanzlichen Proteinen, Vollkornprodukten und guten Ölen sein. Hochwertige Öle befinden sich in Nüsse, Fisch oder auch in Speiseölen. Den Verzehr von (rotem) Fleisch, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln solltest du reduzieren. Bevorzuge:

Gemüse und Obst: reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen
Pflanzliche Proteine: z.B. in Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Quinoa
Fisch: ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren
Hochwertige Fette: Nüsse, Samen und gesunde Öle (z.B. Leinöl, Olivenöl, Rapsöl)
Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Molke sind reich an Calcium, welches deine Knochen schützt

Bewegung und Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität ist sehr wichtig, um während der Wechseljahre gesund und fit zu bleiben. Bewegung kann dazu beitragen, Gelenkbeschwerden, Schlafstörungen und depressive Stimmungen zu verringern, indem sie die Produktion von „Glückshormonen“ (Endorphinen) fördert. Zudem ist körperliche Aktivität wichtig, um einer eventuellen Gewichtszunahme zu begegnen. Wichtig ist dabei der Spaß: finde eine Sportart, die dir Freude macht und deinem Fitnesslevel entspricht.

Einige Beispiele für geeignete Aktivitäten sind:

Yoga: verbessert Flexibilität und Balance, hilft bei Entspannung
Pilates: stärkt die Rumpfmuskulatur und fördert die Haltung
Nordic Walking: gelenkschonend, stärkt Herz und Kreislauf
Schwimmen: stärkt die Muskulatur und ist gelenkschonend
Tanzen: fördert Koordination, Beweglichkeit und macht Spaß

Entspannung

Neben regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung bilden tägliche Entspannungstechniken die Grundlage für einen gesunden Körper und Geist in den Wechseljahren bilden.

Tipps und Tricks für unbeschwerte Wechseljahre:

Ratgeber und Bücher: Es gibt viele Ratgeber und Bücher zum Thema Wechseljahre, die dabei helfen können, die Phase der Wechseljahre besser zu verstehen und die Lebensqualität zu fördern.

Online-Foren: In verschiedenen Online-Foren können Sie Ihre Fragen stellen und Antworten von anderen Betroffenen und Experten bekommen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Plattform, um Kontakte zu anderen Frauen in ähnlichen Situationen zu knüpfen. Beachte jedoch, dass der Informationsgehalt solcher Foren von Leien stammt.

Pflanzliche Mittel: Erforschen Sie verschiedene pflanzliche Mittel und Phytoöstrogene, die im Zusammenhang mit Wechseljahren eingesetzt werden können. Diese natürlichen Alternativen können eine Linderung der Symptome bewirken und das Wohlbefinden in den Wechseljahren steigern.

Häufig gestellte Fragen

Welche Symptome sind typisch für die Wechseljahre?

Zu den typischen Symptomen, die die Wechseljahre anzeigen können, gehört die Veränderung des Menstruationszyklus, manchmal auch Kopfschmerzen. Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen, gehören ebenfalls dazu. Durch die Hormonveränderungen erleben manche Frauen eine Abnahme der Libido, während andere eine Zunahme bemerken. Auch können vaginale Trockenheit Begleiterscheinungen dieser Lebensphase sein. Jede Frau erlebt die Wechseljahre jedoch unterschiedlich, daher können die genannten Symptome unterschiedlich stark ausgeprägt sein oder aber auch ganz fehlen.

Was versteht man unter den vier Phasen der Wechseljahre?

Die Wechseljahre lassen sich in vier Phasen einteilen:

Prämenopause: Diese Phase beginnt einige Jahre vor der eigentlichen Menopause und ist geprägt durch eine langsame Abnahme der Hormonproduktion.
Perimenopause: Hier kommt es zu unregelmäßigen Menstruationszyklen und vermehrten Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen.
Menopause: In dieser Phase kommt es zum vollständigen Abschluss der Regelblutung, die genannten Symptome können weiterhin auftreten.
Postmenopause: In dieser letzten Phase stabilisieren sich die Hormonspiegel und die Symptome nehmen in ihrer Intensität wieder ab.

Wie kann ich feststellen, ob ich in den Wechseljahren bin?

Neben den typischen Symptomen, die auf die Wechseljahre hindeuten können, kann eine Blutuntersuchung beim Arzt darüber Aufschluss geben, ob der Hormonspiegel in dem für die Wechseljahre typischen Bereichen liegt.

Welche Medikamente können bei Beschwerden in den Wechseljahren helfen?

Neben einer Hormonersatztherapie gibt es zahlreiche pflanzliche Produkte, z.B. Phytoöstrogenen, um das Wohlbefinden in den Wechseljahren zu verbessern und den Beschwerden zu begegnen.